Οδηγοί Διατροφής Επιλέξτε το άθλημά σας

Οδηγοί Διατροφής - Επιλέξτε το άθλημά σας

Οι άνθρωποι της High5 Sports Nutrition στην Ελλάδα δημιουργήσανε τους Προηγμένους Οδηγούς Διατροφής High5 για να σας παρέχουνε ορθές κατευθυντήριες γραμμές σχετικά με την αθλητική διατροφή, που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε μέγιστες επιδόσεις. Υπάρχουν συγκεκριμένοι οδηγοί για κάθε άθλημα ξεχωριστά, ενώ καλύπτονται τα βασικά αθλήματα και αποστάσεις.

Γενικά

Οι προηγμένοι οδηγοί διατροφής High5 έχουν σχεδιαστεί για να σας βοηθήσουν να αγωνιστείτε γρηγορότερα και να τερματίσετε δυνατοί και με ένα χαμόγελο ζωγραφισμένο στο πρόσωπό σας. Για να επωφεληθείτε από τα προηγμένα προϊόντα της High5, θα πρέπει να τα χρησιμοποιήσετε σωστά. Εφαρμόζοντας τις πλέον πρόσφατες επιστημονικές γνώσεις και πληροφορίες που έχουνε συλλέχθει από χιλιάδες αθλητές, έχουν αναπτύχθει βήμα-βήμα οι οδηγοί διατροφής για κάθε άθλημα, απόσταση, καιρό και σωματικό βάρος. Οι οδηγοί είναι πρακτικοί, εύκολοι να ακολουθηθούν και εγγυώνται τη βέλτιστη πρόσληψη υδατανθράκων και καφεΐνης. Ακολουθήστε τους πιστά και σίγουρα θα αυξήσετε την ταχύτητα και την απόσταση που διανύετε.

Μαραθώνιος

Ο Μαραθώνιος είναι αδιαμφισβήτητα ένας απαιτητικός αγώνας που προϋποθέτει πολλούς μήνες εντατικής προετοιμασίας. Κατά τους τελευταίους μήνες έχετε προπονηθεί σκληρά ώστε να βρίσκεστε στην καλύτερη φυσική και αγωνιστική κατάσταση όταν σταθείτε στην αφετηρία των 42,195 χιλιομέτρων. Εξίσου σημαντική με την προπόνηση είναι και η διατροφική στρατηγική την ημέρα του αγώνα.

Καύσιμα
Κατά τη διάρκεια ενός Μαραθωνίου, πάνω από τα δύο τρίτα της ενέργειάς σας προέρχεται από υδατάνθρακες. Το σώμα σας μπορεί να αποθηκεύσει ένα περιορισμένο ποσό των υδατανθράκων και όσο περνούν τα χιλιόμετρα, τόσο πιο γρήγορα αδειάζετε από υδατάνθρακες. Καθώς το επίπεδο υδατανθράκων σας μειώνεται, πέφτει η ενέργειά σας και η διατήρηση του ρυθμού σας γίνεται όλο και πιο δύσκολη. Αν τα επίπεδα των υδατανθράκων σας συνεχίσουν να μειώνονται, θα 'χτυπίσετε τοίχο', δηλαδή οι μύες σας αναγκαστικά θα βασίζονται στην καύση λίπους για καύσιμο. Το σώμα όμως δυσκολεύεται να μετατρέψει το λίπος σε ενέργεια με αποτέλεσμα το τρέξιμό σας να επιβαρύνεται όλο και περισσότερο.

Για ένα δυνατό τερματισμό
Για να βεβαιωθείτε ότι έχετε τα βέλτιστα επίπεδα υδατανθράκων την ημέρα του αγώνα, θα πρέπει να φορτώσετε υδατάνθρακες κατά τις ημέρες πριν τον αγώνα και να καταναλώνετε υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια του Μαραθωνίου.

Ξεκινήστε νωρίς
Το σώμα σας μπορεί να απορροφήσει έως 60 γραμ υδατανθράκων ανά ώρα από τα τζελ (έως 75 γραμ αν τα τζελ περιέχουν τη σωστή ποσότητα καφεΐνης). Σκεφτείτε τις αποθήκες υδατανθράκων σας σαν μία μικρή δεξαμενή που ξεκινά να αδειάζει μόλις αρχίσει το τρέξιμο και αδειάζει γρηγορότερα από ότι μπορείτε να την συμπληρώνετε. Καθώς η δεξαμενή αδειάζει, ο ρυθμό σας θα επιβραδύνεται και χρειάζεται να καταβάλετε συνεχώς μεγαλύτερη προσπάθεια. Τελικά, μπορεί να 'χτυπήσετε τοίχο'.

Με τη συχνή λήψη υδατανθράκων από την αρχή του αγώνα, διατηρείτε τη δεξαμενή σας γεμάτη. Ο στόχος, δηλαδή, είναι να μην εξαντληθούν οι υδατάνθρακές σας πριν περάσετε τη γραμμή του τερματισμού. Με τον τρόπο αυτό θα επιτύχετε την καλύτερή σας επίδοση, ενώ θα αισθάνεστε δυνατοί έως το τέρμα

Αν καταναλώσετε 1-2 τζέλ στα μισά του αγώνα, όταν δηλαδή έχετε σχεδόν αδειάσει και θα κοντεύετε να 'χτυπήσετε τοίχο', θα είναι αργά. Αυτά τα τζελ θα βοηθήσουν λίγο, αλλά όχι τόσο ώστε να βγάλετε δυνατά τα τελευταία χιλιόμετρα.

Το πρωινό γεύμα πριν τον αγώνα
Το πρωινό πρέπει να είναι ελαφρύ και πλούσιο σε υδατάνθρακες. Τα δημητριακά, το τοστ και το πόριτζ (κουάκερ) αποτελούν πολύ καλές επιλογές, τις οποίες μπορείτε να ενισχύσετε πίνοντας 500ml EnergySource. Έτσι εξασφαλίζετε επιπλέον υδατάνθρακες και καλή ενυδάτωση. Πάρτε μαζί σας μία EnergyBar για να τη φάτε στη διαδρομή για το σημείο εκκίνησης του αγώνα.

Αρχάριοι δρομείς
10 με 15 λεπτά πριν την έναρξη του αγώνα πιείτε δύο τζελάκια EnergyGel Plus μαζί με 200-300ml νερό. Η ποσότητα καφεΐνης που περιέχουν είναι ακριβώς όση χρειάζεστε για να απογειώσετε την απόδοσή σας. Μετά από τα πρώτα 60 λεπτά, πιείτε ένα ακόμα τζελάκι καφεΐνης και συνεχίστε με ρυθμό ένα τζελάκι ανά 30 λεπτά μέχρι το τέλος του αγώνα. Δηλαδή, αν θα τρέξετε τον Μαραθώνιο σε 4 ώρες, πάρτε 6 τζελάκια μαζί σας. Χρησιμοποιήστε την ειδικά σχεδιασμένη ζώνη (Gel Belt) της High5 για τα τζελάκια σας.

Έμπειροι δρομείς

Η σωστή διατροφή αυξάνει τις πιθανότητες για ένα νέο ατομικό ρεκόρ. 10 με 15 λεπτά πριν την έναρξη του αγώνα πιείτε δύο High5 EnergyGel Plus μαζί με 200-300ml νερό. Μετά από 40 λεπτά πιείτε ένα ακόμα τζελάκι καφεΐνης και συνεχίστε την κατανάλωση με ρυθμό ένα τζελάκι καφεΐνης ανά 20 λεπτά (3 τζελάκια την ώρα). Ανάλογα με το χρόνο που θα τρέξετε, υπολογίστε πόσα τζελάκια θα χρειαστείτε και Χρησιμοποιήστε την ειδικά σχεδιασμένη ζώνη (Gel Belt) της High5 για τα τζελάκια σας.

Ενυδάτωση

Οι ανάγκες σας σε υγρά εξαρτώνται από το πόσο ζέστη θα κάνει την ημέρα του αγώνα και το πόσο ιδρώνετε. Προσπαθήστε να πιείτε νερό ή κάποιο αθλητικό ποτό στους σταθμούς τροφοδοσίας του αγώνα. Ειδικά στην περίπτωση που θα υπάρχουν διαθέσιμα αθλητικά ποτά στους σταθμούς, φροντίστε να μην υπερβάλετε με την κατανάλωσή τους. Αν κάνει πολλή ζέστη, εξετάστε το ενδεχόμενο λήψης ηλεκτρολυτών.

Ευαισθησία στην καφεΐνη
Αν έχετε κάποια παθολογική κατάσταση ή για κάποιο λόγο δεν θέλετε να καταναλώσετε καφεΐνη, απλώς αντικαταστήστε τo High5 EnergyGel Plus με το High5 EnergyGel που δεν περιέχει καφεΐνη.

Στον τερματισμό
Πιείτε 500ml ProteinRecovery (περιέχει πρωτεΐνη) μόλις τερματίσετε. Πιείτε άλλα 500ml μία ώρα μετά και καταναλώστε ένα ισορροπημένο γεύμα το ταχύτερο δυνατό.

Ημιμαραθώνιος

Συχνά, οι αθλητές που προετοιμάζονται για έναν ημιμαραθώνιο δίνουν μεγάλη βαρύτητα στην προπόνησή τους, παραβλέποντας τη διατροφή. Όμως, από τη στιγμή που έχετε αποφασίσει να αφιερώσετε τόσο χρόνο και ενέργεια για την προετοιμασία του αγώνα, γιατί δεν επενδύετε έστω και λίγο στη διατροφή;

Υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες αποτελούν το βασικό καύσιμο παραγωγής ενέργειας. Αν εξαντλήσετε τα αποθέματα υδατανθράκων, η απόδοσή σας θα μειωθεί σημαντικά προς το τέλος του αγώνα. Πιθανότητα, να σας έχει ήδη συμβεί και γνωρίζετε ότι για επιτύχετε ένα νέο ατομικό ρεκόρ ή ακόμα και για να βγάλετε πιο ευχάριστα τον αγώνα, πρέπει
1) να ξεκινήσετε τον αγώνα με τις αποθήκες σας γεμάτες με υδατάνθρακες
2) να καταναλώνετε υδατάνθρακες κατά της διάρκεια του αγώνα για να αναπληρώνετε τις απώλειές τους.

>> Ο πιο απλός τρόπος για να φορτώσετε υδατάνθρακες
Φορτώνοντας υδατάνθρακες, μπορείτε να αυξήσετε τα αποθέματά σας κατά 30% ή ακόμα περισσότερο. Ακολουθώντας τα παρακάτω βήματα, θα επιτύχετε τη μέγιστη αποθήκευση υδατανθράκων.

1. Μειώστε την απόσταση που τρέχετε 4-5 ημέρες πριν τον αγώνα.
2. Δύο ημέρες πριν τον αγώνα αυξήστε την πρόσληψη υδατανθράκων, καταναλώνοντας 10 γραμ. υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους. Αυτό σημαίνει ότι ένας δρομέας που ζυγίζει 70 κιλά, θα πρέπει να καταναλώνει 700 γραμ. υδατανθράκων την ημέρα. Αν αυτό σας φαίνεται πολύ, προσπαθήστε να φτάσετε όσο πιο κοντά γίνεται στο στόχο.
3. Οι περισσότεροι δρομείς δεν καταφέρνουν να καταναλώσουν τόσους υδατάνθρακες, και αυτό γιατί οι τροφές που είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες, συνήθως είναι ογκώδεις και σε φουσκώνουν. Για να αποφύγετε το φούσκωμα, πιείτε 500 ml EnergySource κάθε 2 με 3 ώρες κατά τη διάρκεια της ημέρας και καταναλώστε 2 με 3 EnergyBars. Έτσι εξασφαλίζετε 350 γραμ. υδατανθράκων, οι οποίοι σε συνδυασμό με τους υδατάνθρακες που λαμβάνετε από τη διατροφή σας, θα σας βοηθήσουν να πιάσετε το στόχο.

>> Το πρωινό γεύμα πριν τον αγώνα
1. Καταναλώστε ελαφρυές τροφές, πλούσιες σε υδατάνθρακες και χαμηλές σε λιπαρά και πρωτεΐνη. Προτιμήστε δημητριακά, τοστ και πόριτζ (κουάκερ).
2. Η μέγιστη ποσότητα υδατανθράκων που μπορείτε να καταναλώσετε ανά ώρα είναι 60 γραμ. Αυτό σημαίνει ότι αν φάτε πρωινό μία ώρα πριν τον αγώνα, θα πρέπει να περιέχει 60 γραμ. υδατανθράκων. Αν φάτε πρωινό 2 ώρες πριν τον αγώνα, αυξήστε το ποσό των υδατανθράκων σε 120 γραμ., κ.ο.κ. Προσέξτε, γιατί υπέρβαση της συνιστώμενης δόσης, μπορεί να σας δημιουργήσει στομαχικές διαταραχές.
3. Καταναλώνοντας 500ml High5 EnergySource, εξασφαλίζετε 45 γραμ. των απαραίτητων υδατανθράκων, ενώ ταυτόχρονα ενυδατώνετε τον οργανισμό σας.
4. Αν πρέπει να διανύεσετε μεγάλη απόσταση μέχρι το σημείο του αγώνα, πάρτε μαζί σας ένα High5 EnergyBar για να το φάτε στη διαδρομή. Θα σας δώσει 43 γραμ. εύπεπτων υδατανθράκων.

>> Στον αγώνα
10 με 15 λεπτά πριν την έναρξη
Αν είναι δυνατό, πιείτε 200ml νερό για να ξεκινήσετε τη διαδικασία ενυδάτωσης. Καταναλώστε ένα EnergyGel PLUS ή IsoGel PLUS. Τα προϊόντα αυτά έχουν ουσιαστικά την ίδια σύνθεση και περιέχουν τον ίδιο αριθμό υδατανθράκων. Η διαφορά τους είναι ότι το IsoGel PLUS περιέχει επιπλέον νερό, και γι’ αυτό είναι περισσότερο και λίγο πιο βαρύ. Έτσι μοιάζει περισσότερο με ποτό παρά με τζελ, γεγονός που κάνει την κατάποσή του ευκολότερη.

>>Κατά τη διάρκεια του αγώνα

  • Αν τρέχετε τον ημιμαραθώνιο σε λιγότερο από 1:15:
    Καταναλώστε ένα EnergyGel PLUS ή IsoGel PLUS περίπου στο 45ο λεπτό του αγώνα.
  • Αν τρέχετε τον ημιμαραθώνιο σε λιγότερο από 1:45:
    Καταναλώστε ένα EnergyGel PLUS ή IsoGel PLUS περίπου στο 45ο λεπτό του αγώνα και άλλο ένα στο 75ο λεπτό.
  • Αν τρέχετε τον ημιμαραθώνιο σε ώρες:
    Καταναλώστε το πρώτο EnergyGel PLUS ή IsoGel PLUS στο 40ο λεπτό του αγώνα και συνεχίστε με ένα τζελάκι ανά 30 λεπτά. Χρησιμοποιήστε την ειδική ζώνη (GelBelt) της High5 για τα τζελάκια σας.

>> Καφεΐνη

Η καφεΐνη σε μέτριες δόσεις διεγείρει το νευρικό σύστημα και σας κρατάει σε εγρήγορση, αυξάνοντας τη συγκέντρωσή σας, μειώνοντας το αίσθημα της κόπωσης, και εν κατακλείδι βελτιώνοντας την απόδοσή σας κατά τη διάρκεια του αγώνα.

Προσοχή: Αν και η καφεΐνη είναι αποτελεσματκή για τους περισσότερους δρομείς, καλό θα ήταν να τη δοκιμάστε πρώτα κατά την προπόνησή σας. Αν νιώστε παρενέργειες, αντικαταστήστε τα High5 EnergyGel PLUS και IsoGel PLUS αντίστοιχα με τα EnergyGel και IsoGel που δεν περιέχουν καφεΐνη. Τα τζελάκια καφεΐνης δεν θα πρέπει να καταναλώνονται από εγκύους και άτομα με παθολογικές καταστάσεις.

>> Υγρά
Οι ανάγκες σας σε υγρά εξαρτόνται από το πόσο ζέστη κάνει την ημέρα του αγώνα και πόσο ιδρώνετε. Συνιστάται η συχνή κατανάλωση νερού κατά τη διάρκεια κατά τη διάρκεια του αγώνα, ειδικά αν σκοπεύετε να τρέξετε για παραπάνω από 90 λεπτά. Πιείτε όσο σας επιτρέπει να αισθάνεστε άνετα.

>> Στον τερματισμό
Πιείτε 500 ml High5 ProteinRecovery μόλις τερματίσετε. Καταναλώστε ένα ισορροπημένο γεύμα 1 με 2 ώρες μετά.

Φόρτωμα Υδατανθράκων ώς να φορτώσετε υδατάνθρακες

Το φόρτωμα υδατανθράκων είναι απαραίτητο πριν από κάθε σημαντικό αγώνα. Πρόκειται για μία τεχνική που μπορεί να αυξήσει τις αποθήκες υδατανθράκων του σώματός σας κατά 30% ή και περισσότερο. Μία αποτελεσματική και εύκολη μέθοδος που δεν απαιτεί μεγάλο χρονικό διάστημα αποχής από την προπόνηση ή κάποια ριζική αλλαγή στη διατροφή σας είναι η εξής:

Ακολουθήστε τις παρακάτω οδηγίες τις 3 ημέρες πριν τον αγώνα.

Κάθε πρωί πιείτε 750ml of EnergySource. Μετά από 30 λεπτά κάντε 10 λεπτά χαλαρό ποδήλατο για ζέσταμα και στη συνέχεια ένα σπριντ για 3 λεπτά. Με αυτό τον τρόπο θα συσσωρεύσετε όσο γαλακτικό οξύ χρειάζεστε για να ξεκινήσει το σώμα σας τη διαδικασία αποθήκευση υδατανθράκων.

Στη συνέχεια επιδιώξτε την κατανάλωση 10 γραμ. υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους κατά τη διάρκεια της ημέρας. Δηλαδή, ένας ποδηλάτης που ζυγίζει 70 κιλά, θα πρέπει να καταναλώνει 700 γραμ. υδατανθράκων την ημέρα.

Για τους περισσότερους αθλητές είναι δύσκολο να καταναλώσουν τόσους υδατάνθρακες μέσω των γευμάτων. Για να αποφύγετε τις ογκώδεις τροφές, κάντε το εξής: κάθε τρεις ώρες πιείτε 500ml EnergySource και φάτε ένα EnergyBar. Με αυτόν τον τρόπο, σε 12 ώρες θα έχετε καταναλώσει περίπου 360 γραμ. υδατανθράκων. Τους υπόλοιπους υδατάνθρακες που χρειάζεστε, θα τους προμηθευτείτε μέσω των γευμάτων σας.

Τρίαθλο

Υδατάνθρακες, το καύσιμο υψηλής ενέργειας
Οι υδατάνθρακες αποτελούν το βασικό σας καύσιμο κατά τη διάρκεια των αγώνων. Δυστυχώς το σώμα μπορεί να αποθηκεύσει έναν περιορισμένο αριθμό υδατανθράκων (περίπου 400 γραμ.**), ο οποίος δεν επαρκεί για το απαιτητικό Τρίαθλο. Και όσο μεγαλύτερος είναι ο αγώνας, τόσο μεγαλύτερες πιθανότητες έχετε να αδειάσετε από υδατάνθρακες και να “χτυπήσετε τοίχο” (bonking). Και ενώ αυτό το φαινόμενο είναι σπανιότερο στο Ολυμπιακό και το Σπριντ Τρίαθλο, λίγο πολύ όλοι έχουν αισθανθεί το συνεχώς αυξανόμενο αίσθημα κόπωσης κατά το τελευταίο στάδιο του αγώνα. Αυτό συμβαίνει γιατί αν και τα αποθέματα υδατανθράκων δεν έχουν εξαντληθεί εντελώς, είναι τόσο χαμηλά που οι μύες αναγκάζονται να εξαρτώνται αποκλειστικά στην καύση λίπους για την παραγωγή ενέργειας.

Συγκρίνετε πόσο δυνατοί είστε στην αρχή του αγώνα που έχετε μεγάλα αποθέματα υδατανθράκων και πόσο κουρασμένοι αισθάνεστε στο τέλος που έχετε αδειάσει.Συνεπώς, είτε πρόκειται για ένα γρήγορο Τρίαθλο, είτε για ένα Ironman, είναι απαραίτητο να καταναλώνετε πρόσθετους υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια του αγώνα με τη μορφή τζελ, ποτών και bars. Έτσι θα καταφέρετε να αγωνιστείτε πιο δυνατά και πιο ευχάριστα.

Αθλητικά ποτά με 2:1 φρουκτόζη
Αν και είναι προφανές ότι όσο πιο πολλούς υδατάνθρακες καταναλώσετε, τόσο αυξημένα επίπεδα ενέργειας θα έχετε, επιστημονικές έρευνες επισημαίνουν τη σημασία του είδους και της αναλογίας υδατανθράκων που πρέπει να καταναλώσετε.

Σύμφωνα με τις έρευνες, λοιπόν, αν καταναλώσετε ποσότητα μεγαλύτερη των 60 γραμ. υδατανθράκων μέσω κοινών* αθλητικών ποτών, δεν θα απορροφηθεί από τον οργανισμό σας!!! Και αυτό γιατί τα 60 γραμ. υδατανθράκων/ ώρα είναι το μέγιστο που μπορεί να περάσει το τείχος του εντέρου σας, εκτός και αν προτιμήσετε τη νέα γενιά αθλητικών ποτών με σύσταση 2:1 φρουκτόζη. Η σύσταση 2:1 φρουκτόζη σας επιτρέπει να ξεπεράσετε το όριο των 60 γραμ. υδατανθράκων/ ώρα και να απορροφήσετε μεγαλύτερες ποσότητες.

Η συνιστώμενη δόση για τα ποτά νέας γενιάς με σύσταση 2:1 φρουκτόζη, μπορεί να είναι σημαντικά μεγαλύτερη και να φτάσει τα 90 γραμ. την ώρα. Διαβάστε περισσότερα για τη σύσταση 2:1 Φρουκτόζη.

Πού διαφέρουν οι οδηγοί διατροφής της High5
Ο οδηγός διατροφής για το Ironman Τρίαθλο μπορεί να εφοδιάσει τους μύες σας με 1.000 γραμ. υδατανθράκων (4.000 θερμίδες) κατά τη διάρκεια ενός 11ωρου αγώνα. Συγκρίνετε αυτό με τα 400 γραμ. υδατανθράκων που συνήθως είναι αποθηκευμένα στο σώμα πριν την έναρξη του αγώνα.

Ο οδηγός διατροφής για το Ολυμπιακό Τρίαθλο, τη Μεσαία Απόσταση και το Ironman Τρίαθλο θα σας προσφέρει την ιδανική πρόσληψη καφεΐνης ώστε να απογειώσετε την απόδοσή σας.

Και να θυμάστε ότι αν δεν μπορείτε να καταναλώσετε τη συνιστώμενη δόση, καταναλώστε 80 γραμ. υδατανθράκων την ώρα. Είναι πολύ καλύτερο από το να καταναλώσετε μόνο 60 ή 40 γραμ. υδατανθράκων την ώρα. Ο χρυσός κανόνας είναι ότι όσο περισσότερους υδατάνθρακες καταναλώνετε (με ανώτατο όριο 90 γραμ. υδατανθράκων την ώρα), τόσο πιο γρήγοροι και δυνατοί θα είστε κατά τη διάρκεια του αγώνα.

Καφεΐνη και απόδοση
Μία μέτρια δόση καφεΐνης μπορεί να βελτιώσει από μόνη της την επίδοσή σας σε ένα Τρίαθλο. Τονώνει το νευρικό σας σύστημα, σας κρατά σε εγρήγορση, αυξάνει την αυτοσυγκέντρωσή σας και μειώνει το αίσθημα της κόπωσης.Σύμφωνα με έρευνες, η λήψη καφεΐνης σε μέτριες δόσεις δεν αυξάνει ιδιαίτερα την αφυδάτωση κατά τη διάρκεια του αγώνα.

Ποδηλασία

Υδατάνθρακες, το καύσιμο υψηλής ενέργειας
Οι υδατάνθρακες αποτελούν το βασικό σας καύσιμο κατά τη διάρκεια των αγώνων. Δυστυχώς το σώμα μπορεί να αποθηκεύσει έναν περιορισμένο αριθμό υδατανθράκων (περίπου 400 γραμ.**), ο οποίος δεν επαρκεί για σκληρούς αγώνες όπως το sportive. Και όσο μεγαλύτερος είναι ο αγώνας, τόσο μεγαλύτερες πιθανότητες έχετε να αδειάσετε από υδατάνθρακες και να “χτυπήσετε τοίχο” (bonking). Και ενώ αυτό το φαινόμενο είναι σπανιότερο στις μικρές αποστάσεις, λίγο πολύ όλοι έχουν αισθανθεί το συνεχώς αυξανόμενο αίσθημα κόπωσης κατά το τελευταίο στάδιο του αγώνα. Αυτό συμβαίνει γιατί αν και τα αποθέματα υδατανθράκων δεν έχουν εξαντληθεί εντελώς, είναι τόσο χαμηλά που οι μύες αναγκάζονται να εξαρτώνται αποκλειστικά στην καύση λίπους για την παραγωγή ενέργειας.

Συγκρίνετε το πόσο δυνατοί είστε στην αρχή του αγώνα που έχετε μεγάλα αποθέματα υδατανθράκων και το πόσο κουρασμένοι αισθάνεστε στο τέλος που έχετε αδειάσει.

Κατά τη διάρκεια ενός sportive είναι απαραίτητο να ανεφοδιάζεστε καταναλώνοντας τζελ, αθλητικά ποτά και μπάρες. Η μεγαλύτερη διάθεση υδατανθράκων θα αυξήσει την ταχύτητα και την αντοχή σας και θα σας εξασφαλίσει έναν πιο ευχάριστο αγώνα από την αρχή ως το τέλος.

Αθλητικά ποτά 2:1 φρουκτόζης
Όσο πιο πολλούς υδατάνθρακες καταναλώσετε στον αγώνα, τόσο περισσότερα καύσιμα θα έχουν οι μύες σας στη διάθεσή τους. Ωστόσο θέλει ΠΡΟΣΟΧΗ! Οι έρευνες αναφέρουν ότι αν καταναλώσετε περισσότερο από 60 γραμ. υδατανθράκων/ ώρα μέσω κοινών* (παραδοσιακών) αθλητικών ποτών, η περίσσεια δεν θα απορροφηθεί. Αυτό είναι το μέγιστο ποσό που μπορεί να περάσει από το εντερικό σας τείχος και να μπει στην κυκλοφορία του αίματος. Για να υπερβείτε το όριο των 60 γραμ., θα πρέπει να μεταβείτε στη νέα γενιά αθλητικών ποτών που βασίζονται στη σύνθεση 2:1 φρουκτόζης.

Η συνιστώμενη δόση των αθλητικών ποτών 2:1 φρουκτόζης είναι σημαντικά μεγαλύτερη και αγγίζει τα 90 γραμ. υδατανθράκων την ώρα. Διαβάστε περισσότερα για τα αθλητικά ποτά 2:1 Φρουκτόζης.

Αναπληρώστε τις δυνάμεις σας στα μισά του αγώνα!
Ακολουθώντας τη διατροφική μας στρατηγική, εξασφαλίζετε την πρόσληψη 90 γραμ. υδατανθράκων την ώρα. Αυτό μεταφράζεται σε 450 γραμ. υδατανθράκων κατά τη διάρκεια ενός 5ωρου αγώνα. Συγκρίνετε αυτό με τα 400 γραμ.** υδατανθράκων που βρίσκονται αποθηκευμένα στους μύες σας στην αρχή του αγώνα και θα δείτε ότι τα η πρόσληψη 450 γραμ. υδατανθράκων θα σας βοηθήσουν να αναπληρώσετε τις δυνάμεις σας στα μισά του αγώνα!

Να θυμάστε ότι αν δεν μπορείτε να καταναλώσετε τη συνιστώμενη δόση, καταναλώστε 70 γραμ. υδατανθράκων την ώρα, είναι σίγουρα καλύτερα από το να καταναλώσετε μόνο 50 γραμ. ή λιγότερο. Ο γενικός κανόνας είναι όσο περισσότερους υδατάνθρακες καταναλώσετε (έως 90 γραμ./ ώρα) τόσο πιο δυνατά θα αγωνιστείτε και τόσο μεγαλύτερη αντοχή θα έχετε.

Καφεΐνη και απόδοση
Η καφεΐνη σε μέτριες δόσεις βελτιώνει τις αθλητικές επιδόσεις. Τονώνει το νευρικό σας σύστημα, σας κρατά σε εγρήγορση, αυξάνει την αυτοσυγκέντρωση και μειώνει το αίσθημα της κόπωσης. Έρευνες δείχνουν ότι η καφεΐνη, όταν προσλαμβάνεται με μέτρο, δεν αυξάνει την αφυδάτωση κατά τη διάρκεια ενός αθλήματος.

Mountain Bike

Υδατάνθρακες, το καύσιμο υψηλής ενέργειας
Οι υδατάνθρακες αποτελούν το βασικό σας καύσιμο κατά τη διάρκεια των αγώνων. Δυστυχώς το σώμα μπορεί να αποθηκεύσει έναν περιορισμένο αριθμό υδατανθράκων (περίπου 400 γραμ.**), ο οποίος δεν επαρκεί για σκληρούς αγώνες όπως το sportive. Και όσο μεγαλύτερος είναι ο αγώνας, τόσο μεγαλύτερες πιθανότητες έχετε να αδειάσετε από υδατάνθρακες και να “χτυπήσετε τοίχο” (bonking). Και ενώ αυτό το φαινόμενο είναι σπανιότερο στις μικρές αποστάσεις, λίγο πολύ όλοι έχουν αισθανθεί το συνεχώς αυξανόμενο αίσθημα κόπωσης κατά το τελευταίο στάδιο του αγώνα. Αυτό συμβαίνει γιατί αν και τα αποθέματα υδατανθράκων δεν έχουν εξαντληθεί εντελώς, είναι τόσο χαμηλά που οι μύες αναγκάζονται να εξαρτώνται αποκλειστικά στην καύση λίπους για την παραγωγή ενέργειας.

Συγκρίνετε το πόσο δυνατοί είστε στην αρχή του αγώνα που έχετε μεγάλα αποθέματα υδατανθράκων με το πόσο κουρασμένοι αισθάνεστε στο τέλος που έχετε αδειάσει. Κατά τη διάρκεια ενός αγώνα, λοιπόν, είναι απαραίτητο να ανεφοδιάζεστε καταναλώνοντας τζελ, αθλητικά ποτά και μπάρες. Η μεγαλύτερη διάθεση υδατανθράκων θα αυξήσει την ταχύτητα και την αντοχή σας και θα σας εξασφαλίσει έναν πιο ευχάριστο αγώνα από την αρχή ως το τέλος.

Αθλητικά ποτά 2:1 φρουκτόζης
Όσο πιο πολλούς υδατάνθρακες καταναλώσετε στον αγώνα, τόσο περισσότερα καύσιμα θα έχουν οι μύες σας στη διάθεσή τους. Ωστόσο θέλει ΠΡΟΣΟΧΗ! Οι έρευνες αναφέρουν ότι αν καταναλώσετε περισσότερο από 60 γραμ. υδατανθράκων/ ώρα μέσω κοινών* (παραδοσιακών) αθλητικών ποτών, η περίσσεια δεν θα απορροφηθεί. Αυτό είναι το μέγιστο ποσό που μπορεί να περάσει από το εντερικό σας τείχος και να μπει στην κυκλοφορία του αίματος. Για να υπερβείτε το όριο των 60 γραμ., θα πρέπει να μεταβείτε στη νέα γενιά αθλητικών ποτών που βασίζονται στη σύνθεση 2:1 φρουκτόζης.

Η συνιστώμενη δόση των αθλητικών ποτών 2:1 φρουκτόζης είναι σημαντικά μεγαλύτερη και αγγίζει τα 90 γραμ. υδατανθράκων την ώρα. Διαβάστε περισσότερα για τα αθλητικά ποτά 2:1 Φρουκτόζης.

Αναπληρώστε τις δυνάμεις σας στα μισά του αγώνα!
Ακολουθώντας τη διατροφική μας στρατηγική, εξασφαλίζετε την πρόσληψη 90 γραμ. υδατανθράκων την ώρα. Αυτό μεταφράζεται σε 450 γραμ. υδατανθράκων κατά τη διάρκεια ενός 5ωρου αγώνα. Συγκρίνετε αυτό με τα 400 γραμ.** υδατανθράκων που βρίσκονται αποθηκευμένα στους μύες σας στην αρχή του αγώνα και θα δείτε ότι τα η πρόσληψη 450 γραμ. υδατανθράκων θα σας βοηθήσουν να αναπληρώσετε τις δυνάμεις σας στα μισά του αγώνα!

Να θυμάστε ότι αν δεν μπορείτε να καταναλώσετε τη συνιστώμενη δόση, καταναλώστε 70 γραμ. υδατανθράκων την ώρα, είναι σίγουρα καλύτερα από το να καταναλώσετε μόνο 50 γραμ. ή λιγότερο. Ο γενικός κανόνας είναι όσο περισσότερους υδατάνθρακες καταναλώσετε (έως 90 γραμ./ ώρα) τόσο πιο δυνατά θα αγωνιστείτε και τόσο μεγαλύτερη αντοχή θα έχετε.

Καφεΐνη και απόδοση
Η καφεΐνη σε μέτριες δόσεις βελτιώνει τις αθλητικές επιδόσεις. Τονώνει το νευρικό σας σύστημα, σας κρατά σε εγρήγορση, αυξάνει την αυτοσυγκέντρωση και μειώνει το αίσθημα της κόπωσης. Έρευνες δείχνουν ότι η πρόσληψη καφεΐνης σε μέτριες δόσεις δεν αυξάνει την αφυδάτωση κατά τη διάρκεια της αθλητικής δραστηριότητας.

ΠΡΟΙΟΝΤΑ HIGH5

This entry was posted in Interview On .